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Nutrición esencial: cómo incorporar legumbres, granos, semillas, cereales y frutos secos en tu dieta

Las legumbres, granos, semillas, cereales y frutos secos son ingredientes esenciales en una alimentación saludable y equilibrada. Son proteínas alternativas y complementarias a las proteínas de origen animal.

Las legumbres son semillas secas, como lentejas, garbanzos, porotos y habas. Son una gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.


Los granos son semillas de plantas, como el arroz, la quinoa, el trigo y el maíz. Son ricos en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos como guisos, ensaladas y sopas.

Las semillas son pequeñas pero poderosas, como las semillas de chía, de lino, de sésamo y de girasol. Son ricas en ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra y antioxidantes, y se pueden añadir a batidos, ensaladas, yogures y muchos otros platos.

Los cereales son una fuente importante de energía, como el trigo, el arroz y la avena. También contienen fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Se pueden utilizar en muchos platos, desde cereales para el desayuno hasta guisos y ensaladas.

Por último, los frutos secos son una fuente importante de grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas. Algunos ejemplos son las nueces, almendras, avellanas y pistachos. Se pueden disfrutar como un snack saludable, añadidos a ensaladas o a platos de arroz.


Los granos y las legumbres contienen compuestos llamados fitatos, que actúan como anti nutrientes, es decir, que impiden la absorción de ciertos nutrientes como el hierro y el zinc en nuestro cuerpo. Remojarlos en agua durante al menos 8 horas antes de cocinarlos ayuda a reducir los niveles de fitatos y a aumentar la disponibilidad de nutrientes. Además, el remojo también ayuda a ablandarlos, lo que hace que sean más fáciles de cocinar y digerir. Por lo tanto, aunque requiere un poco de planificación adicional, el remojo es una práctica muy beneficiosa para aprovechar al máximo estos ingredientes nutritivos en nuestra dieta.

Ahora que sabemos qué son, vamos a ver algunas formas de incorporarlos en nuestra dieta. Aquí te dejamos algunas recetas:


  • Ensalada de quinoa con verduras asadas: cocina la quinoa en agua o caldo de verduras, luego añade pimientos, cebolla, calabacín y berenjena asados, y condimentalo con 2 cucharadas de paté de zanahorios, una cucharadita de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal.


  • Curry de lentejas: sofríe cebolla, ajo y jengibre en aceite de coco, añade lentejas cocidas, tomates pelados, caldo de verduras y 3 cucharadas de nuestro paté de lentejas. Cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas y el curry tenga una consistencia espesa.


  • Arroz integral con frutos secos y pasas: cocina el arroz integral y añadi almendras, pistachos, nueces y pasas. Condimentalo con 2 cucharadas de paté de remolachas, una cucharadita de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal.

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